Kasdienės sveikos mitybos patarimai kiekvienam

 

Trečiadienį pasidalinus savo patarimais pusryčiams, sulaukėme didelio jūsų susidomėjimo. Dėl šios priežasties Jonavos kūno kultūros ir sporto centro kineziterapeutė Kristina Skuolytė parengė kasdienės sveikos mitybos patarimų sąrašą, kuriuo šiandien su jumis ir norime pasidalinti.

Pusryčiai

Primename, kad pusryčiai - vieni svarbiausių dienoje. Kad ir kaip paradoksaliai tai beskambėtų, bet tuo pačiu daugiausiai žmonių būtent pusryčius praleidžia savo kasdienėje mityboje ir pasitenkina, pavyzdžiui, tik kavos puodeliu.

Nuoširdžiai rekomenduojame pasiryžti įpročių keitimui: nevalgantiems pusryčių - pradėti juos valgyti, o valgantiems bet ką - pasirinkti tinkamai. Anot specialistų, pusryčiai turi būti lengvi, bet suteikti pakankamai daug energijos ir budrumo visai dienai, todėl pateikiame pusryčių pasiūlymų sąrašą, ką kasryt galėtumėte sukirsti prasidedant naujai dienai:

• Kiaušinienė arba omletas
• Avižinė košė su šviežiais arba džiovintais vaisiais
• Dribsniai su pienu arba šviežiomis sultimis
• Grikių košė su pienu
• Vaisių salotos
• Daržovių salotos su žalumynais
• Varškė su vaisiais
• Pilno grūdo duona
• Jogurtas
• Neriebus sūris

Priešpiečiai

Nors dažniausiai kalbama apie valgymą tris kartus dienoje, geriausia yra valgyti nedidelėmis porcijomis pusryčius, pietus ir vakarienę, o tarp jų pasitenkinti lengvais priešpiečiais ir pavakariais.

Priešpiečiams labiausiai tinka vaisiai ar uogos. Tačiau, kaip jau ir minėjome, tai neturi būti tokios pačios energinės vertės ar dydžio valgymas kaip pusryčiai, pietūs ar vakarienė, todėl priešpiečių porcija turėtų būti maždaug jūsų saujos dydžio.

Pietūs

Jei tą dieną, kai pietaujate, sportuojate (ypač antroje dienos pusėje), rekomenduojame vartoti sudėtingus angliavandenius:

• pilno grūdo makaronus
• ruduosius ryžius
• lęšius
• ankštines daržoves

Tą dieną nesportuojantiems pietums puikiai tinka baltymų produktai.

Svarbiausia valgymo dalis ir prie angliavandenių, ir prie baltymų – bent 200 gramų daržovių. Tačiau jeigu daržovės yra sunkios ir vandeningos, pavyzdžiui, agurkai, pomidorai, cukinijos, brokoliai, „Iceberg” salotos, tai jų porcija turėtų sverti apie 500 gramų.

Produktų proporcijos lėkštėje turėtų atrodyti taip:

• 1/4 mėsa arba žuvis
• 3/4 šviežios daržovės

Tačiau gali būti ir išimčių: jeigu norite priaugti svorio, tuomet galite mėsą arba žuvį ir daržoves dalinti po lygiai perpus.

Pavakariai

Kaip ir per priešpiečius, pavakariams nereikia didelių porcijų ar kažko labai ypatingo. Šiame etape pilnai užtenka užkasti 30–40 gramų nekepintų ar nesūdytų riešutų ir/ar sėklų. Taip pat galima išgerti stiklinę kefyro arba natūralaus nesaldinto jogurto.

Jeigu nemėgstate arba negalite valgyti riešutų, pavakariams taip pat tinka nedidelis gabalėlis sūrio arba saujelė ankštinių daržovių.

Vakarienė

Vakarienei puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui, varškė su žalumynais ar kiaušinis, ypač jeigu pusryčiams rinkotės košes, todėl jums derėtų baltymų pavalgyti per pietus arba vakare.

Vakare jus taip pat puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės, nedidelis kiekis liesos mėsos ar žuvies. Jų porcija turėtų būti dvigubai mažesnė nei per pietus.

 

Nesirkite, sveikai maitinkitės ir ir būkite fiziškai aktyvūs!

 

Shutterstock nuotr.